Gesundheit und Fitness
Es ist nie zu spät, aktiv zu werden. Regelmäßige Bewegung erhält Selbstständigkeit, Stärke und Lebensfreude. Hier lesen Sie, welche Sportarten zu Ihnen passen, wie viel Bewegung empfohlen ist und worauf Sie beim Einstieg achten sollten.
Umfang
150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche (WHO)
Kraft
An mindestens 2 Tagen pro Woche
Balance
An mindestens 3 Tagen pro Woche ab 65
Vorab
Bei Vorerkrankungen Arzt fragen
Ideal ist eine Mischung aus Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, auch Älteren, mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende Bewegung pro Woche.
Stärkt Herz und Kreislauf und kann das Risiko für Diabetes und Demenz senken. Geeignet: Nordic Walking, Schwimmen, Wassergymnastik, Radfahren (auch mit E-Bike), Wandern.
Wirkt dem Muskelabbau entgegen, stärkt die Knochen und beugt Stürzen vor. Geeignet: Gerätetraining, Therabänder, leichte Hanteln, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.
Entscheidend, um im Alltag sicher zu bleiben. Geeignet: Tai-Chi, Qigong, Yoga, Einbeinstand am Waschbecken.
Erhält die Gelenkigkeit und schärft die Reaktion. Geeignet: Tanzen, Seniorengymnastik, sanftes Dehnen.
Bewegung ist grundsätzlich gesund. Manche Sportarten belasten den Körper im Alter aber stärker:
Joggen auf hartem Asphalt belastet Knie und Hüften. Schonender: weicher Waldboden oder Walken.
Fußball, Handball oder Squash bergen durch schnelle Stopps und Drehungen ein höheres Verletzungsrisiko.
Sportarten, die viel Gleichgewicht und schnelle Reaktion verlangen, wählen Sie mit Bedacht.
Vorher zum Arzt
Wenn Sie lange keinen Sport gemacht haben, Vorerkrankungen haben oder unsicher sind, lassen Sie sich vorab ärztlich untersuchen. Ein Sportmediziner zeigt Ihnen Belastungsgrenzen auf. Weitere Untersuchungen im Ratgeber Vorsorge im Alter.
Vier Regeln helfen, dauerhaft dabeizubleiben:
1
Steigern Sie Dauer und Intensität schrittweise.
2
Schmerz ist ein Warnsignal. Gönnen Sie sich Pausen.
3
Lockern und dehnen Sie die Muskeln vor jeder Einheit.
4
Feste Kurstermine oder tägliche Spaziergänge machen Bewegung zur Gewohnheit.
Der Sport für Ältere entwickelt sich weiter. Drei Entwicklungen lohnen einen Blick:
Neben klassischer Seniorengymnastik gibt es Zumba, Pilates oder Aqua-Bouncing für Ältere.
Es stärkt gezielt Muskeln für Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, Tragen und Aufstehen.
Mit Angeboten wie aboelo Fitness trainieren Sie flexibel von zu Hause.
Wie viel Sport ist im Alter sinnvoll?
Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende Bewegung pro Woche, dazu Krafttraining an mindestens zwei Tagen. Ab 65 Jahren sollten Gleichgewichtsübungen an mindestens drei Tagen hinzukommen. Auch weniger ist besser als nichts.
Welche Sportart eignet sich für Anfänger?
Gut geeignet sind Spazierengehen, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren und Seniorengymnastik. Sie sind gelenkschonend und lassen sich in kleinen Schritten steigern.
Zahlt die Krankenkasse Sportkurse?
Viele Kassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse. Rehabilitationssport kann der Arzt verordnen. Fragen Sie bei Ihrer Kasse nach den Bedingungen.
Brauche ich vorher einen Gesundheits-Check?
Bei Vorerkrankungen, langer Sportpause oder Unsicherheit ja. Der Hausarzt kann Herz und Kreislauf prüfen und Belastungsgrenzen nennen.
Starten Sie mit einem Spaziergang oder einem Online-Kurs von zu Hause.
